大阪の樟葉、江坂、守口市、茨木市で活動する。
ダイエット専門パーソナルトレーナー赤木です。
ダイエットで大事なのは食事を改善する事。
しかし食事改善をしていく時にどういう風に何を食べたら良いかわからないという質問も多くいただきます。
ダイエットとだからといって難しく考える必要はないんです。
カロリーを計算する必要もないし、特別なダイエット食品を買う必要はありません。
当然ですがただ空腹を我慢するのも正しいダイエットではありません。
食べすぎももちろん良くないですが、かといって食べないのもダメ。
ちゃんと食べないと代謝が下がり太ってしまう、なら痩せるためにはちゃんと食べればいいんですね。
今日は簡単にバランスよく食べる方法をご案内します。
ご自身で自炊しても良いですし、外食選びの際も同じように考えて頂ければ大丈夫です
お米を中心に献立を考えること。
私がオススメしている食べ方は
お米を中心に献立を考える。
という事。
パンや麺類ではなくお米に合わせて食べるものを考えれば、ある程度の栄養のバランスを整える事ができます。
それでは具体的にご説明していきましょう。
まず主食にはお米を用意します。
そしてそのご飯に合うおかずを揃えていくだけ。
この時のおかずは必ず肉、魚、大豆、卵などタンパク質が取れるものを用意しましょう。
（ご飯とうどん、ご飯と焼きそば、など炭水化物+炭水化物はダメですよ。）
後は、お味噌汁やスープなど汁物、さらにサラダや煮物、和え物などを使ったおかずを1〜2品あるとより良いですね。
いわゆる定食のスタイルがバランスの良い食べ方なんです。
なぜこの食べ方がよいのか？
まず、おかずに肉・魚・大豆・卵などを持ってきている理由は身体にとって最も重要な栄養素タンパク質を摂るためです。
ダイエットには代謝を高めるたんぱく質をとることはとても重要です。
身体の材料になる栄養素ですのでダイエット中だからといってお肉や魚などを減らすのは絶対にダメなんですね。
また食品にはタンパク質以外にも様々なビタミン、ミネラルが含まれています。
身体の様々な反応を起こすのにはビタミン・ミネラルがないとダメなんです。
脂肪をエネルギーに変えて燃焼させるにも例外なくビタミン・ミネラルが沢山必要になります。
食品によって含まれているビタミン・ミネラルの種類や量が違うので、同じものを食べるよりもお肉なら牛、豚、鳥をいろいろと。
魚類ならサバ、サンマ、シャケ、イカなど。
あとは卵や植物性たんぱくの大豆も加えて毎日バリエーションをつけて食べると様々なビタミン・ミネラルもバランスよく摂取できます。
そして副菜として野菜や海藻類などを使ってサラダや煮物、和え物などを付け加えるとさらにビタミン・ミネラルを摂取する事ができます。
野菜や海藻たっぷりのお味噌汁やスープなどを加えれば体温も上がるし満足感も上がります。
この様にお米を中心とした献立を考えると、代謝を上げるために必要な栄養素が取りやすくなるんですね。
これがパンとか、うどんなどラーメンなどの麺類だけだとバランスのとれたメニューを組み立てにくくなるんです。
もちろんパンでも麺でもバランスが摂れればいいんですが、私がいろんな方々を見てきた中では
・惣菜パン２つ カフェオレ
・パスタとフランスパンとデザート
・うどんとおにぎり
といった炭水化物に偏った内容になってしまいがちなんです。
小麦粉よりもお米の方が良い理由はまだあるのですが今回はバランスの良い献立のたてやすさを強調しておきます。
ダイエット時に調整するものは炭水化物
充実したおかずで代謝を上げる栄養を摂取したら、ダイエットで気を付けていきたいのは後は炭水化物の量だけとなります。
ここではお米の量となりますね。
基本的にお茶碗1杯のお米を3食分。
1日の炭水化物量がこれだけなら絶対に太りません。
（他にお菓子とかジュース飲んでいたら別ですが）
ですので減量のためにはお茶碗1杯を基準に少しずつ量を調整するだけです。
運動を取り入れている人はその日はしっかり食べる。
運動をしない日は、やや減らすなどの工夫をしてみて下さい。
また普段からデスクワークで活動量が少ない方は少し少なめが良いでしょう。
注意しておきますが流行りの糖質制限ダイエットのように完全なカットは長期的に見ると危険なのでやめて下さいね。
あくまであなたのその日の活動量に合わせて量を調整するだけです。
あと意外と盲点になるのがイモ類です。
じゃがいもやサツマイモは炭水化物の部類に入りますので、お米と合わせて取りすぎないように気をつけて下さい。
おかずやサラダなどに使用している場合はお米の量を調整すると良いでしょう。
複雑なカロリー計算は不要でお米の量を調整するだけですからいつも使っているお茶碗で目分量で調節できるので簡単です。
まとめ
- ダイエットは食事制限ではなく食事改善
- たんぱく質、ビタミン、ミネラル摂取のためにお肉、魚、野菜などはしっかり食べる。
- お米の量を自分の活動量に合わせて調整する。
ダイエットは、ただ空腹を我慢する、カロリー制限するという考えはもう古いです。
健康的に痩せたいならちゃんと食べて、そして動いてキレイなカラダを作りましょう！